تدريب

سلسلة لانهائية ، روتين عالي الكثافة

اللانهاية هو ما لا بداية له أو نهايته. في هذه الحالة ، فإن سلسلة إذا كان لها بداية ، لكنها صعبة للغاية ، وطالما بدا لنا أنها لا تنتهي أبدًا.

حسنا مع واحدسلسلة في التمرينÂ من كل مجموعة عضلية ، Â والعمل 2 أو 3 منهم فقط ، وهذا هو كل شيء ؛ لا يوجد المزيد - ولكن معظم أولئك الذين جربوا هذا التعذيب يقولون أنهم يفضلون القيام بـ 10 مسلسلات عادية ...

كيف يتم ذلك؟ استخدم دائمًا تمرينًا أساسيًا - مكابس مختلفة ، مجاذيف ، شد ، مصاعد ، سواتل ، مكابس ، تمارين رفع وإمتدادات الذراع ، وما إلى ذلك - مسبوقة ، بشكل طبيعي ، بشكل صحيح الاحترار العضلي، هذه المرة أطول من ظروف التدريب العادية.

قبل أن تذهب إلى الجيم لبدء ممارسة نظام سلسلة Infinite لـ حجم العضلات يجب أن تأخذ بعين الاعتبار ما يلي:

1) إنه إجراء لاعبون كمال أجسام واللياقة البدنية متقدم والناس يصلح جدا

2)من الضروري أن تعتاد على ذلك من قبل ، بدءا من 1Â عضلات 2 أو 3 أو 4 التي ندربها في كل جلسة.

3)يمكن القيام به فقط لمدة شهر أو شهرين متتاليين لأنه مورد غير عادي لإنتاج محفزات جديدة في العضلات ، ولكن إذا استمر لفترة أطول ، فسوف يجذبنا نحو sobreentrenamientoÂونحو جرح بسبب الاستخدام الزائد.

روتين تدريب مع سلسلة لانهائية

نوع التدريب سلسلة لانهائيةÂ (3 أو 4 مرات في الأسبوع ، باستخدام الروتين الذي نحبه أكثر ؛ هنا نتحدث عن 3 أيام من الأوزان - يمكننا إضافة دقيقتين من الدقائق الهوائية - وتوزيعها على هذا النحو:

  • اليوم الأول: الصدر العودة
  • اليوم الثاني: الكتف الأسلحة
  • اليوم الثالث: الساقين الخصر

لقد وضعنا علامة مع * السلسلة التي لا ينبغي أن يتم مع سلسلة لانهائية لأنها لا يمكن تطبيقها. (على الرغم من استخدام تقنية أخرى ذات كثافة عالية).

اليوم الأول: الصدر

  • 1 سلسلة من الصحافة مقعد أو الصحافة يميل
  • 1 سلسلة من الفتحات مع الدمبل أو المعابر بين البكرات
  • 1 سلسلة من الشد البكرة الأمامية - في بعض الأحيان تغيير قبضة - أو عمليات السحب
  • 1 سلسلة من التجديف بيد واحدة ، والتجديف أو التجديف على بكرة منخفضة
  • 1 سلسلة من الانكماش مع شريط أو الدمبل

اليوم الثاني: الكتفين-الأسلحة

  • 1 سلسلة من الصحافة العسكرية ، مع شريط أو الدمبل
  • 1 سلسلة من الارتفاعات الجانبية - الكذب أو الإمساك بالبكرة -
  • 1 سلسلة من الارتفاعات اللاحقة - الجلوس أو الميل ضد مقعد
  • 1 سلسلة من عمليات الضغط مع الحديد أو الدمبل ، القدم
  • 1 سلسلة من التركيز بيد واحدة أو دفع عمليات من نوع المطرقة
  • 1 سلسلة من الشد على بكرة أو ملحقات الاستلقاء (الصحافة الفرنسية) مع شريط
  • 1 سلسلة من الركلات مع الدمبل أو ثلاثية الرؤوس على الجهاز
  • 1 سلسلة من عمليات دفع المعصم ، مقلوب والعادية*

* أول مقلوب ، وفي نهاية المطاف ، طبيعي ، كما لو كانت مجموعة متميزة.

اليوم الثالث: الساقين الخصر

  • 1 سلسلة القرفصاء ، القرفصاء الإختراق أو الصحافة يميل
  • 1 سلسلة من ملحقات الساق
  • 1 سلسلة من الثنيات الفخذية مستلقية ، جالسة أو واقفة
  • 1 سلسلة من رفع الكعب الدائمة ، في الجهاز أو في الصحافة
  • 1 سلسلة من الكعب الجلوس
  • 1 سلسلة من تجاهل تجاهب*

*Â أنت تبدأ بالانكماشات المقلوبة ، عندما نتمكن من القيام بها بعد الآن ، نبدأ في جعل الانكماش مع تطور ، تنتهي بانكماش بسيط ، مما يجعل الانكماش الجزئي أو الألواح في النهاية.

كيف تصنع سلسلة لانهائية

حسنا كل نفس ، ولكن ، منتبهة ، أنها تكلف ، والكثير!

1) يتم اختيار الوزن ، ما إن نحصل عليه calentadoÂ- أنت تعلم أنه ، بناءً على المقدار والتمرين المستخدم ، سيكون من الضروري إجراء 1 ، 2 ، أو حتى 3 سلسة إحماء ، ما عدا في حالات الجلوس ، مما يتيح لنا إكمال 8 إلى 10 تكرار بنمط صارم ، بشكل صحيح بدون استخدام الفخاخ أو القصور الذاتي ، وذلك باستخدام وزن أقل من المعتاد بنسبة 10 إلى 15٪.

2) عندما ينتهي التكرار 8 أو 10 في حالة فشل العضل ، ساعدنا الشريك على القيام بتكرار 3 أو 4 بنفس الوزن.

3) في نهاية التكرار القسري ، يقوم شريك أو شريكان برفع الوزن حتى يمكننا القيام بثلاثة أو أربعة تكرار سلبي -السقوط فقط ، مع الاستمرار في الحمل لتستمر 4 أو 5 ثوان التكرار-.

4) في نهاية حالات الرفض ، سنستمر في إجراء 3 أو 4 عمليات تكرار جزئية ، وذلك باستخدام مجموعة من التمارين الرياضية التي ربما لن تصل إلى النصف من المعتاد.

5) لكن ... هل ما زال هناك شيء متبقي؟ نعم نعم. الضغط ، شد العضلات ، والحفاظ على التوتر لمدة 5 إلى 10 ثوان على التوالي ، كما لو كنت تظاهر وموقفك في المنافسة تعتمد على هذه الانقباضات. لذا جرس يحررنا ، وسوف تلاحظ أن المسلسل استمر ما يقرب من 2 إلى 3 دقائق ، وأن عضلاتك تطلب المساعدة والدخان.

الاحتقان مثير للإعجاب. صلابة سيكون أيضا. الآن ، حان الوقت للراحة: ثلاث دقائق أو نحو ذلك ، للانتقال إلى التمرين التالي و ... إنهاء على الفور ، حتى لو كان لا يبدو لك.

(يستمر هذا التدريب أقل من 45 دقيقة ، وأن شيئًا أكثر من نصفه مخصص للدفء-قليلاً متمددة أيضًا ، بحيث يتم تحميل العضلات هنا قريبًا).

يتم إجراء هذا النظام بشكل مريح عندما نشاركه مع واحد أو اثنين الشركة إلى ± اروسإذا كنت مهتمًا بالمثل ، فليس من السهل العثور على أشخاص في صالة الألعاب الرياضية الذين يهتمون بمساعدتنا في جميع المسلسلات ، وليس من الممكن القيام بذلك بمفردهم ، ما لم نعمل من جانب واحد (ذراع واحدة وساق واحدة) في كل مرة ، لمساعدتنا في الجزء الآخر من الجسم.

فيديو: How to understand power - Eric Liu (شهر اكتوبر 2019).

Загрузка...