الروتين

صدمة سحب الساحبة وروتين تعطل عالية التردد

لقد تم التدريب جيدا لفترة من الوقت ، مما يجعل وجبات الطعام والتدريب بانتظام مع الخاص بك حجم الروتين وفجأة ZAS!

كل شيء ينهار في ذلك الأسبوع أن لديك العديد من الالتزامات الاجتماعية ، مع وجبات غزيره ، والكحول وكنت فقط قادرة على تدريب نصف أو حتى لا.

ترى أنك اتخذت خطوة واحدة أو خطوتين إلى الخلف (أو أكثر إذا كنت سيئًا للغاية!) في أهدافك وتحتاج إلى العودة بسرعة إلى طريق التقدم. حسنا ، هذا الروتين هو لك.

سنقوم بعمل روتين الصدمة لمدة 1 إلى 3 أسابيع التردد العالي (يتم تدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع ، ما عدا الساقين) تدريب ABCAB.

في اليوم ألف عمل الجذع الخاص بك مع حركات دفع (الصدر والكتف و ثلاثية الرؤوس). في يوم B تعمل الجذع مع حركات الرجيج (الظهر والعضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى البطن). نترك اليوم C للساقين.

لو اضطررت لتصنيف هذا الروتين سأفعله داخل إجراءات الحجمعلى الرغم من أن التمارين الرياضية الجيدة والتغذية الكافية يمكن أن تكون جيدة للغاية تعريف الروتين.

إرشادات التدريب

سوف نستخدم تقنية كثافة عالية من سلسلة هابطة. تتألف السلسلة الهابطة من تخفيض وزن السلسلة فورًا عند الانتهاء من عدد التكرارات التي تم تأسيسها وإعادة تنفيذها ، وبالتالي الوصول مرتين إلى فشل العضل على التوالي.

يتم ذلك فقط في السلسلة الأخيرة من كل تمرين وفقط في التمارين المميزة.

على سبيل المثال:

  • مقعد الصحافة في multipower: 4 × 10،10،10،10.
  • السلسلة الثلاث الأولى التي تقوم فيها بإجراء 10 عمليات تكرار تستريح بين الوقت العادي بينهما ودون الوصول إلى فشل عضلي مطلق. في السلسلة الأخيرة ، في 10 ، أنت تصنع 10 تكرارات تصل إلى فشل عضلي ، تخفض الوزن مباشرة وتعمد 10 مرات أخرى وتعود إلى الفشل العضلي.
  • هنا ينتهي التمرين.

يجب أن تستريح دقيقة بين المجموعات وبين دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين التمارين.

نفذ من 20 إلى 30 من تمارين القلب والأوعية الدموية بعد روتين الوزن. إذا كنت ectomorph يمكنك فقط أداء 10 'من ممارسة القلب والأوعية الدموية للقضاء على السموم وتعزيز الانتعاش.

توزيع التدريب

جعل سلسلة من تدفئة فقط في التمرين الأول من 20 تكرار.

اليوم الأول: الصدر الكتف: ثلاثية الرؤوس:

  • الصحافة متعددة الأضلاع: 4 × 10،10،10،10
  • اضغط على إمالة على جهاز القرص: 3 × 10،10،10
  • فتحات الجهاز: 3 × 10،10،10
  • يجلس الصحافة الدمبل: x 4 × 10،10،10،10
  • الارتفاعات الجانبية: 3 × 10،10،10
  • طيور بكرات جالسة: 3 × 10 ، 10 ، 10
  • الصحافة الفرنسية في Superset مع Press of Closed Bank: 4 x 10
  • البكرات البكرة: 3 × 10،10،10

مجموع العمل من 8 تمارين.

اليوم الثاني: الظهر-العضلة ذات الرأسين-البطن

  • البكرات الأمامية للبكرة: 4 × 10 ، 10 ، 10 ، 10
  • تسحب V قبضة: 3 × 10،10،10
  • يجلس بكرة التجديف: 3 × 10،10،10
  • تجعيد مع شريط: 4 × 10،10،10،10
  • حليقة الدمبل في وقت واحد: 3 × 10،10،10 10
  • عكس الضفيرة في مقعد مائل: 4 × 15 إلى 20 تكرارًا.
  • Obliques على الأرض: 3 × 20 لكل جانب ، دون راحة.
  • تناسب بكرة: 4 × 15 إلى 20 تكرار.

مجموع العمل من 8 تمارين.

اليوم الثالث: الساق

  • القرفصاء: 4 × 10
  • الصحافة: 3 × 10،10،10
  • سلاسل مع الدمبل: 3 × 10
  • الكذب الفخذي: x 3 x 10،10،10
  • الجلوس الفخذي: 3 × 10 ، 10 ، 10
  • الخاطفون في الماكينة: 3 × 12
  • التوأم في الصحافة: 3 × 15،15،15
  • توأم في ماكينة الجلوس: 3 × 15،15،15

مجموع العمل من 8 تمارين.

يوم 4: صدر الكتف ، ثلاثية الرؤوس

  • نفس اليوم الأول

اليوم الخامس: الظهر-العضلة ذات الرأسين-البطن

  • نفس اليوم 2

أيام 6 و 7

  • بقية

لأخذ بعين الاعتبار

يمكنك تنفيذ هذا الروتين فقط خلال اسبوع ثم العودة إلى روتينك المعتاد في التدريب أو القيام به لمدة تصل إلى أربعة أسابيع.

التدريبات هي توجيهيمكن استبدالها بآخرين لكنها متشابهة. pullups بديل عن طريق تسحب على ما يرام ، تسحب من الوزن الميت لا.

هذا الروتين لديه ارتفاع حجم التدريب وأيضا التردد العاليâ € | وإذا لم يكن ذلك كافيا ، ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، حتى لا تفكر في القيام بذلك إذا كنت لا ممارس متقدم.

من المهم جداً أن تسترد جيداً من هذا الروتين ، وتناول الطعام بشكل صحيح والنوم على الأقل 8 ساعات في اليوم (من 10 إلى 12 ساعة يكون مثالياً إذا كنت شخصاً مميزاً يمكنه القيام بذلك).

قد تكون هناك اختلافات محتملة في هذا الروتين:

  • التباين 1: قم بإجراء تمارين مختلفة في الأيام 4 و 5 في echos في اليومين الأول والثاني.
  • التباين 2: أداء تمارين مختلفة وأيضا تقسيم بين تمارين المجمع وتمارين العزلة. على سبيل المثال ، في اليوم الأول قمنا بإجراء مكابس على الصدر وفي اليوم تمارين أربعة من الفتحات والبكرات. في اليوم الثاني جعلنا المجاديف للخلف وفي اليوم خمسة تمارين من السعة مثل الشد أو السحب.

فيديو: 3000+ Common English Words with British Pronunciation (شهر اكتوبر 2019).

Загрузка...