الروتين

التحكم اوفيرتينينج روتين

مع هذا روتين التدريب مع أساس علمي ، يمكنك استخدام بإفراط لتجعلك أكبر وأقوى بسرعة.

أنت تعرف بالفعل الرجل العادي ، الشخص الذي يقضي وقتًا أطول في صالة الألعاب الرياضية أكثر من المنزل. في الواقع ، ربما كنت هذا الطفل. هذا الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في اليوم ، وساعتين كل دورة ، وسحق التدريب بعد التدريب ، والانتقال أكثر حديد من رافعة خلال بناء ناطحة سحاب ، تعمل كل مجموعة عضلي ثلاث مرات في الأسبوع ، مع المطر والثلج أو الحرب النووية.

لا يهم - يبقيه ، طفل ، وفي النهاية سوف يقع كل شيء عليك.

على الرغم من واحد سوف غير قابلة للكسر و كثافة الحد الأقصى في التدريب ، إلى حد معين ، من المستحسن ، والحمل الزائد الجسم لفترة طويلة يمكن نهاية مع كتلة العضلات بدلا من تطويرها ، ويمكن أن تقلل من مكاسبك بسرعة أكبر من شعبية راخوي في استطلاعات الرأي.

والحقيقة هي أن العمل بجد لفترة طويلة للغاية يؤدي إلى بإفراط، لقد حذرناكم بالفعل من عدة مرات.

Thenâ € |

لماذا الآن سنقدم لك برنامجًا يتعارض مع جميع توصياتنا؟

هل فقدنا عقولنا؟

دراسة من جامعة كونيتيكت يخبرنا أن تطرف خلال فترة قصيرة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى مكاسب هائلة في القوة والكتلة العضلية بمجرد توقف التدريب الزائد. العلماء يطلقون عليه overtraining التي تسيطر عليها.

بإفراط

يحدث الإفظاج عندما تتدرب مع الكثير من الوزن ، مع الكثير كثافة أو مع الكثيرترددأو كل ما سبق في نفس الوقت - لفترة طويلة جدًا.

هذا النشاط يضع الكثير الإجهاد © الصورة على الجسم ، مما أدى إلى انخفاض في هرمونات الابتنائية ، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، جنبا إلى جنب مع زيادة في هرمون تقويضي ، الكورتيزول ، مما تسبب في مكاسب في الكتلة وقوة لتتوقف فجأة.

كما لو أن هذه التأثيرات السلبية لم تكن سيئة بما فيه الكفاية ، و بإفراط يمكن أن يسبب اضطرابات النوم ، وانخفاض الشهية والاكتئاب.

overtraining التي تسيطر عليها

الآن تأتي الأخبار الجيدة.

الإهمال ليس سيئا دائما ، فقط بعض آثاره سيئة. التدريب في الواقع مع الكثير من الوزن ومع كثافة شديدة يمكن أن يكون في كثير من الأحيان شيء جيد.

بعد كل شيء ، إذا كان الأمر سيؤدي إلى نتائج عكسية ، فإن العديد من المحترفين لن يجتازوا غرفة الوزن بقوة وشدة الإعصار.

المفتاح هو أن التدريبات التي تؤدي إلى الإفراط في التدريب يمكن أن تؤدي إلى نتائج إيجابية ولكن عليك أن تعرف متى تتوقف.

هذا ما overtraining التي تسيطر عليها، لمعرفة كيفية الوصول إلى حافة الإفراط في التدريب وفي اللحظة الأخيرة للتراجع قبل استجابة النمو سقط في المفروم.

اللجوء إلى البحث

لدراسة الآثار والفوائد المحتملة من overtraining التي تسيطر عليها ، أدلى العلماء كمال الاجسام من ذوي الخبرة سوف إجراء برنامج لمدة أربعة أسابيع. خلال الدراسة ، تبعت هذه المواد تدريب كامل الجسم من يوم الاثنين إلى يوم الخميس الذي تألف من ثلاث مجموعات من التمارين لكل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية.

في الأسبوع الأول ، تم إكمال 10 إلى 12 تكرار لكل سلسلة. تم تخفيض التكرار من 8 إلى 10 في الأسبوع الثاني ، إلى خمسة في كل سلسلة في التكرار الثالث والثالث في كل سلسلة في الأسبوع الماضي.

في أيام الجمعة ، تم تقييم قوة التكرار الأقصى (1 رينغيت ماليزي) في الصحافة ومقاعد البدلاء (القيام بالعديد من سلسلة الإحماء والعديد من المحاولات في العملية).

بعد اربعة اسابيع استمر لاعبو كمال الاجسام بتمرين كامل للجسم كان يشبه جزئياً التمرين الذي استخدموه خلال فترة التدريب المفرط ، مع 8 إلى 10 تكرار لكل مجموعة. ومع ذلك ، خلال هذه المرحلة ، تدربوا مرتين فقط في الأسبوع.

في نهاية الدراسة لمدة ستة أسابيع ، اكتشف الباحثون أن الحد الأقصى لتكرار اضغط على مقعد زادت بمقدار 10 كيلوغرامات تقريبًا و 1 دقيقة لكل دقيقة ربض في حوالي 16 كيلوغراما - أعداد كبيرة من لاعبي كمال الاجسام من ذوي الخبرة.

لدينا برنامج overtraining

من خلال اقتراض أسس هذه الدراسة ، سيتعين عليك في برنامجنا القيام بتمرين كامل للجسم لمدة أربعة أسابيع. نعم ، نحن نفهم شكوكك ، لكن ثق بنا. ليس هذا هو البرنامج النموذجي للجسم بأكمله. سوف تدريب جميع مجموعات العضلات
أكبر أربع مرات في الأسبوع: الاثنين والثلاثاء ، والخميس والجمعة.

كما هو الحال في بروتوكول جامعة كونيتيكت ، سيتم تقليل التكرار كل أسبوع بينما يتم زيادة الوزن لكل تمرين. في الأسبوع الأول ، سيكون التكرار بين 10 و 12 ، من 8 إلى 10 في الأسبوع الثاني ، من ستة إلى ثمانية في الأسبوع الثالث ومن أربعة إلى ستة في الأسبوع الرابع. ستفعل فقط ثلاث مجموعات من تمرين واحد لكل مجموعة عضلية ، لذلك يجب أن تأخذ كل سلسلة إلى الفشل.

من العدل أن نعلمك أنه بعد الأسبوع الأول ، ستكتشف أن قوتك يمكن أن تكون نقصان. تم جمع هذا التأثير بالفعل في الدراسة ، لا تضع نفسك عصبي - تعافى القوة بعد الأسبوعين الثاني والثالث من الإكثار.

عند الانتهاء من الأسابيع الأربعة ، حان الوقت ل تقليل وتيرة التدريب تغيير إلى روتين تدريبي لمدة خمسة أيام أن كل مجموعة العضلات يعمل مرة واحدة فقط في الأسبوع. عندما تعطي العضلات أسبوعًا كاملاً من الشفاء قبل قصفها مرة أخرى ، سترتفع القوة وآليات كتلة العضلات التي وضعت في مكانها مع تدريب عالي التردد سيستمرون في العمل.

الروتين بالتفصيل

التحكم المفرط: أسابيع 1 إلى 4

الأسبوع الأولالأسبوع الثانيالأسبوع الثالثالأسبوع الرابع
ممارسةسرس.ممثلين.سرس.ممثلين.سرس.ممثلين.سرس.ممثلين.
الاثنين والخميس
يتقرفص مع شريط *310-1238-1036-834-6
ضرب مع الدمبل **310-1238-1036-834-6
اضغط ميلا مع شريط *310-1238-1036-834-6
اضغط على شريط الكتف **310-1238-1036-834-6
بكرة على البكرة **310-1238-1036-834-6
الضفيرة مع الدمبل **310-1238-1036-834-6
ملحقات ثلاثية الرؤوس الاستلقاء **310-1238-1036-834-6
مصاعد القدم ^315-20312-15310-1238-10
ارتفاعات الساقين معلقة ^315-20315-20315-20315-20
الثلاثاء والجمعة
الصحافة المسطحة *310-123 8-103 6-834-6
اضغط على الساق **310-123 8-103 6-834-6
الرومانية Deadweight **310-123 8-103 6-83 4-6
التجديف الرأسي **310-123 8-103 6-83 4-6
التجديف مع بار **310-123 8-103 6-83 4-6
تجعيد مع شريط **310-123 8-103 6-83 4-6
خلفيات **310-123 8-103 6-83 4-6
يجلس الكعوب يرفع ^315-203 12-153 10-123 8-10
يتقلص ^3203 203 20320
* ثلاث دقائق من الراحة بين مجموعات
** دقيقتان من الراحة بين المجموعات
^ دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات

التحكم المفرط: أسابيع 5 إلى 6

مجموعةممارسةسلسلةممثل
الإثنين
الصدر والبطناضغط يميل مع شريط38-10
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل38-10
البكرات الصلبه38-10
ارتفاعات الساقين معلقة315-20
تنكمش320-25
الثلاثاء
الساقين والتوأميجلس القرفصاء38-10
الصحافة الساق38-10
ملحقات الساق38-10
فخذي الضفيرة38-10
يرفع كعب دائم38-10
يجلس كعب يرفع315-20
ميا © rcoles
الكتفين ، Trapezoids و Abdominalsالدمبل الكتف الصحافة38-10
الجانب الدمبل يرفع38-10
وظيفة المصاعد مع الدمبل38-10
انكماش مع شريط38-10
الإلغاء على البكرة38-10
تجاهلت البطن عكس310-12
الخميس
إلى الوراءهل يسيطر38-10
التجديف على بكرة الجلوس38-10
معالم مع قبضة38-10
الجمعة
ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، Abdominalsصناديق تريسب38-10
تريسبس تسحب38-10
تجعيد مع شريط38-10
حليقة يميل مع الدمبل38-10
الانكماش المائل310-12
انخفاض انكماش310-12

في هذا الوقت ، كنت قد رأيت بالفعل أن اتباع هذا البرنامج لا يعني أن تصبح فجأة صورة حية للبإفراط. الصبي تجاوز إلى العظام التي وصفناها في الفقرة الأولى - لاعب كمال اجسام مع عدم الراحة المشتركة. التعب الشديد والحد من كتلة العضلات - هو ضحيةالاستخدام العشوائيÂ من هذا البرنامج.

بدلاً من ذلك ، هذه الطريقة هي طريقة ذكية للاستفادة من استخدام أقصى حد ممكن: فترة قصيرة من الشدة الكلية ومن ثم العودة السريعة إلى المستويات "العادية" اترك جسمك فترة من "â €"Sobrecompensación“.

بهذه الطريقة ، فإن بإفراط لم يبد على هذا النحو من المعقول.