الروتين

القوة الروتينية وحجم 5 × 5 (الإصدار Madcow)

ال 5×5القوة والحجم هو برنامج تدريب من السهل نسبيا التعلم ، استنادا إلى مخطط من 5 سلسلة من 5 التكرار (ومن هنا جاء اسم 5A-5).

توضح هذه الطريقة أهمية التقدم المنهجي للحث على المكاسب وزيادة التمارين الرئيسية وتم تصميمها مع الممارس الوسيط في الاعتبار.

أساسيات 5-5

ويستند البرنامج على تقدم خطي أسبوعي.

يتم أخذ الحد الأقصى لمدة 5 مرات (5RM) وتدريبهم نحو زيادة منتظمة للأوزان شيئا فشيئا خلال 3 أو 4 أسابيع.

ثم نصل إلى 5RM الحالية لدينا في تدريب ونستمر في زيادة الوزن أسبوعًا بعد أسبوع مما يدفعنا إلى الحصول على سجلات شخصية جديدة كل أسبوع حتى نتعثر في معظم التمارين.

إذا كنت لا تستطيع أن تفعل كل شيء التكرار، نحافظ على الوزن الثابت للأسبوع التالي ونحن لا نزيده حتى نتمكن من القيام بـ 5-5.

حالما يحدث الركود (وسيحدث) بحيث لا ننجح في عدة أسابيع في التقدم بإضافة الوزن أو التكرار ، ما نفعله هو العودة إلى نقطة سابقة في بضعة أسابيع والبدء من جديد.

إذا كان واحد فقط من تدريب التي نركد فيها ، نعود في هذا التمرين ولكننا لا نعيد تشغيل البرنامج بأكمله.

عندما نضطر إلى إعادة تشغيل البرنامج الكامل ، سيكون من المفيد تغيير بعض المتغيرات (تغيير الأوزان ، ترتيب التمارين ، إلخ) ، ولكن هذا جزء من تجربة كل واحد ومعرفة المعطيات التي يجب تغييرها لكل ممارس. إنه فن.

سرعة التكرار أمر طبيعي ، والوقت المتبقي بين السلسلة هو ما نحتاجه.

ليس عليك إجراء التمارين المركبة بأقصى سرعة ، ولكن ليس عليك أن تكون كسول.

من المحتمل أن تكون الراحة من 2 إلى 4 دقائق هي الشيء الصحيح الذي ينبغي عمله ، حيث تحتاج إلى الوصول إلى 4 دقائق بعد جهد شديد للغاية.

وصف الروتينية 5Ã-5

قبل البدء من المستحسن معرفة الحد الأقصى لتكرار واحد أو حتى من الناحية المثالية سيكون 5RM المثالي (أي الحد الأقصى لمدة 5 مرات).

إذا كنت لا تعرف ، سيكون من المفيد إجراء اختبار للتمارين المختلفة أولاً أو البدء بسلاسة في جعل الخطة الأسبوعية أكثر مرونة.

المفتاح الرئيسي هو تقدم أسبوعي والحفاظ على عبء العمل منخفض بما فيه الكفاية حتى لا تتجاوز الحدود مع التعب والسماح للسجلات الشخصية المكسورة لأسابيع أكبر عدد ممكن.

بعبارة أخرى ، لا تكمن المشكلة في الحصول على شريط مرة واحدة في الأسبوع مع وزن ثقيل ، ولكن للقيام بذلك بشكل متكرر ومنظم بشكل منتظم أسبوعًا بعد أسبوع بدءًا من حدودك وتوسيعها ببطء.

5X5Â MADCOW - MONDAY
ممارسةمسلسل / ممثلين.تفاصيل
يجلس القرفصاء5×5رفع الوزن إلى السلسلة الأخيرة من 5 (التي يجب أن تكون نفس الثلاثي الثقيل من الجمعة السابقة)
الصحافة المصرفية5×5رفع الوزن إلى السلسلة الأخيرة من 5 (التي يجب أن تكون نفس الثلاثي الثقيل من الجمعة السابقة)
التجديف مع شريط5×5رفع الوزن إلى السلسلة الأخيرة من 5 (التي يجب أن تكون نفس الثلاثي الثقيل من الجمعة السابقة)
تكمل: 2 سلسلة من hyperextensions مع الوزن و 4 مجموعات من عبدومينالز مع الوزن
5X5Â MADCOW - MIÃ ‰ RCOLES
ممارسةمسلسل / ممثلين.تفاصيل
يجلس القرفصاء4×5يجب أن تكون أول 3 مسلسلات هي نفس سلسلة الإثنين ، والرابع يتكون من تكرار السلسلة الثالثة
يميل أو الصحافة العسكرية4×5رفع الوزن إلى السلسلة الأخيرة من 5
الوزن الميت4×5رفع الوزن إلى السلسلة الأخيرة من 5
تكمل: 3 مجموعات من عبدومينالس
5X5Â MADCOW - الجمعة
ممارسةمسلسل / ممثلين.تفاصيل
يجلس القرفصاء4×5, 1×3, 1×8أول 4 سلسلات هي نفس سلسلة الإثنين ، سلسلة التكرار الثلاث هي 2.5٪ وزنا أكثر من السلسلة الأخيرة يوم الإثنين. وأخيرًا ، نستخدم وزن السلسلة الثالثة في سلسلة نهائية من 8.
الصحافة المصرفية4×5, 1×3, 1×8أول 4 سلسلات هي نفس سلسلة الإثنين ، سلسلة التكرار الثلاث هي 2.5٪ وزنا أكثر من السلسلة الأخيرة يوم الإثنين. وأخيرًا ، نستخدم وزن السلسلة الثالثة في سلسلة نهائية من 8.
التجديف مع شريط4×5, 1×3, 1×8أول 4 سلسلات هي نفس سلسلة الإثنين ، سلسلة التكرار الثلاث هي 2.5٪ وزنا أكثر من السلسلة الأخيرة يوم الإثنين. وأخيرًا ، نستخدم وزن السلسلة الثالثة في سلسلة نهائية من 8.
تكمل: 3 سلسلة من الأموال مع الوزن (5-8 التكرار) ، 3 سلسلة من الضفيرة مع شريط و 3 سلسلة من التمديدات ثلاثية الرؤوس.

التقدم

لذلك من الواضح تماما أن ما يوضحه هذا المثال هو الزيادة الأسبوعية من 2.5 ٪ في السلسلة الأخيرة من 5 يوم الاثنين.

وبهذه الطريقة ، إذا استخدمنا 100 كغ مقابل 5 تكرار في السلسلة الأخيرة من يوم الاثنين ، فيوم الجمعة ، يتم إجراء سلسلة من 3 مع 2.5٪ أكثر من 102.5 كغ.

يوم الإثنين التالي عندما نعود نستخدم 102.5 كجم للسلسلة الأخيرة من 5 ، يوم الجمعة نعود للقيام بسلسلة 3 ولكن مع 105 كجم وهكذا.

بالنسبة لتمارين الأربعاء باستثناء القرفصاء ، فإننا نزيد بنفس النسبة (2.5٪) أسبوعًا في الأسبوع.

بالطبع سنبدأ بهامش جيد للتعود عليه ، لذلك من الأفضل أن نبقى أقصر قليلاً على الأوزان التي نستخدمها في الأسبوع الأول.

هذا يتطلب أن نجعل بعض الأرقام. نضع الحد الأقصى للتكرار الحالي 5 في الأسبوع 4 ، نحسب ما هو الرقم 2.5٪ الذي يعطينا هذا المبلغ ونضعه في الأسبوع 3 ، ونفعل الشيء نفسه حتى نصل إلى الأسبوع 1.

دائما ما تكون سلسلة ثلاثة من جمعة تحمل نفس الوزن مثل السلسلة الأخيرة من 5 من يوم الإثنين التالي.

**على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لخمسين تكرار هو 71.5 كيلوغرامًا على سبيل المثال ، فسيكون هذا هو الوزن للمسلسلات الثقيلة في يوم الاثنين من الأسبوع الرابع.

بالنسبة للأسبوع 3 ، نقسم الوزن بـ 1.025 (71.5 / 1.025 = 69.75) ، 69.75 سيكون الوزن للأسبوع 3 ، للأسبوع الثاني سيكون 69.75 / 1.025 = 68.05 كيلوجرام. وهلم جرا.

بالطبع لا يمكننا أن ندور حول الكيلوجرامات بدقة.

يعتقد البعض أن هذا التقدم بطيء جدًا ، وقد يكون الأمر كذلك إذا كان مبتدئًا حقيقيًا ، ولكن بالنسبة لمعظم الممارسين ، فإن هذه النسبة 2.5٪ هي زيادة عدوانية جدًا.

دعونا نفكر أن لدينا 4 أسابيع من البدء ومن ثم 2.5٪ يتراكم أسبوعًا بعد أسبوع على سجلنا الشخصي.

إذا تمكنت من الحفاظ على هذه الزيادة لمدة 4 أسابيع ، فهي تقدم 10 ٪ في سجلاتنا الشخصية في 8 أسابيع فقط (كثير من الناس سيقتلون للحصول على هذا ويعتبرون أنفسهم محظوظين إذا تمكنوا من زيادة سجلاتهم بنسبة 1 أو 2 ٪ في نفس الوقت).

أولئك الذين ينجحون في الحفاظ على هذا الإيقاع لمدة 12 أسبوعًا سيجدون أنفسهم يشهدون زيادة بنسبة 20٪ مقارنة بسجلاتهم في التدريبات.

تأثير مستوى الخبرة وزيادة الوزن

يمكن اعتبار زيادة الوزن دفة الذيل للتقدم.

هذا يعني أنه سيكون من الأسهل بالنسبة لنا أن تصبح أقوى و تقدم لمزيد من الوقت إذا كنا نأكل بما فيه الكفاية بحيث يزيد وزننا أثناء تنفيذ هذا البرنامج.

لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نبدأ أثقل لأننا نخطط لزيادة الوزن.

إذا بدأنا بقوة فإن التأثير ليس إيجابيا للغاية ، وعادة ما يكون أفضل طريقة لتدمير هذا البرنامج.

من الأفضل دائمًا أن تأخذ وقتًا أطول قليلاً من الوقت.

عامل آخر هو لدينا مستوى الخبرة. شخص ما قريب جدا من إمكاناتهم القصوى سوف ينفد من الطاقة بشكل أسرع وسيتعين عليه أن يضع تدرجات أقل من أولئك الذين تم تدريبهم لمدة 6 أشهر فقط.

عامل مهم آخر هو ما إذا كنا في تعريف أو مرحلة اتباع نظام غذائي. في هذه الحالة ، من الأفضل أن تبدأ البرنامج أخف وزناً وأن تقوم بقفزات أصغر كل أسبوع (على سبيل المثال ، تعيين فترة 6 أسابيع للوصول إلى 5RM بدلاً من 4 أسابيع).

يزيد الوزن في السلسلة

هو أساسا حول زيادة الوزن في كل سلسلة كما لو كنا تدفئة.

على سبيل المثال ، إذا كانت سلسلتك الأثقل ستكون 145 ، فقد تكون الأولى بـ 61 ، والثانية بـ 84 ، والثالثة بـ 102 ، والرابعة بـ 125 ، وأخيراً الخامسة مع 145 كجم مع 5 تكرار.

هناك العديد من الأسباب للقيام بذلك: إنها بمثابة إحماء ، لتتخذ تدريبات في التمارين وتحسين التنسيق فيها ولزيادة عبء العمل دون زيادته لدرجة أن الإرهاق يفوقنا ويأخذنا إلى بإفراط.

إذا كانت السلسلة 5 ذات الحد الأقصى للوزن 145 ، فإن عبء العمل أعلى من ذلك بكثير وسيؤدي ذلك مرتين في الأسبوع بالتأكيد إلى عدم الحصول على هذا البرنامج.

عادة يجب أن تكون القفزات في الوزن بين 10 و 15٪ على أساس النسبة المئوية لوزن السلسلة الأخيرة.

طريقة سهلة لحساب ذلك هي العثور على 10 أو 15٪ لوزن السلسلة الثقيلة وطرحها إلى الخلف في كل سلسلة ، وتقريب النتائج إلى أعلى أو أسفل بحيث يكون من المنطقي.

على سبيل المثال ، إذا كان وزن السلسلة الأخيرة هو 75 كجم.

10 ٪ هي 7.5Kg و 15 ٪ هي 10.75Kg

إذا استخدمنا الزيادات بنسبة 10٪ ، فإن الأوزان التي سيتم استخدامها 75 كجم للسلسلة الخامسة ، 67.5 كجم للسلسلة الرابعة (أي 7.5 كجم أقل) ، و 60 كجم للسلسلة الثالثة ، 52.5 كجم الثانية و 45 كجم لل 1.

إذا استخدمنا الزيادات بنسبة 15٪ ، ستكون الأوزان 75 كجم للسلسلة الخامسة ، 64.25 كجم للسلسلة الرابعة ، 53.50 كجم للسلسلة الثالثة ، و 42.75 كجم للمسلسل الثاني و 32 كجم للسلسلة الأولى. .

الظروف المحتملة التي قد تحدث

عندما نحن نحن مربى قريبا لأننا بدأنا مرتفعين جدا. لا يوجد شيء سلبي حول البدء بطريقة محافظة إلى حد ما.

ومع ذلك ، إذا بدأنا بشدة ، فيمكننا تحميل البرنامج بالكامل.

بشكل خاص عندما يكون لدى الناس مشاكل مع بعض التمارين ، عادة ما يكون الصحافة المصرفية.

كثير منهم تم تدريبهم بجد من أجل الصحافة المقعد دائمًا ، على الأرجح مع تردد أعلى وبشكل عام في الحد الأقصى أو استخدام تكرار منخفض فيما يتعلق بالتمارين الأخرى.

يجب أن تدفع الثمن لعدم محاولة بنفس الطريقة في القرفصاء ، deadlifts والمجاذيف.

الصحافة في هذه الحالات أقرب إلى الحد الأقصى المطلق لدينا ومن السهل أن تتعثر فيه.

أضف إلى ذلك حقيقة أننا في الغالب لا نملك أقراصًا أصغر حجمًا يبلغ 1.5 كيلوغرام (وهذا يعني أنه يمكننا زيادة 3 أضعاف فقط في 3 كيلوغرامات) ، وهو أمر كثير جدًا بالنسبة إلى البعض بسبب التقريب .

كما يحدث أن يتم وضع 5RM عادة لأفضل الحالات ، مع تسخين خفيف جدا في الأسبوع 4.

لن يكون لدى معظمهم أي مشكلة ، ولكن في الواقع ، عندما يتعلق الأمر بالأسبوع الرابع ، من المتوقع أن يفي الحد الأقصى لخمسين تكرارًا ، ولكننا نفعل 20 تكرارًا آخر قبل ذلك (حتى مع وجود أوزان أقل).

هذا يعني أنه إذا حصلنا عليه فسوف نضرب بالفعل سجل شخصي.

بشكل أساسي ، من الأفضل أن نكون محافظين مع الوزن في الصحافة المصرفية ، خاصة إذا كنا مغرمين للغاية به.

أما بالنسبة للسيقان وتواترها ، إذا لم يتم القيام بها من قبل ، أو لم يتم مع مجموعة كاملة من الحركة أو لم يتم الكثير قبل أن تكون هناك مشاكل.

معظمهم لا يعانون من مشاكل ولكن على وجه الخصوص مع يتقرف البعض قد أصيبت بالارتداء.

لا يعني أنه لا يمكنك أن تفعل القرفصاء 3 مرات في الأسبوع ، يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك.

بل هو بالأحرى مسألة تكييف لتكون قادرة على القيام بها مع الحجم والشدة التي يتطلب هذا البرنامج وللقيام بذلك على الفور.

من المهم جدا إذا بدأنا نشعر بأعراض مثل الألم المزمن والارتداء في الأوتار والمفاصل والعضلات التي نحتفظ بها قليلا ولا نستمر بالقوة.

هذا لا يعني أيضا أننا إذا شعرنا بالتعب قليلا في الأسبوع الأول ، فإننا سنغادر ، إن لم ننتظر بضعة أسابيع.

ولكن بمجرد ظهور هذه الأعراض ، وهي ليست مسألة بضعة أيام ، يجب ألا نستمر في القوة.

التدريبات

يجلس القرفصاء

ينبغي أن تكون مع مجموعة كاملة من الحركة ، في النمط الأولمبي. يجب أن نستخدم النطاق الكامل في أجسادنا ، وهو ما يعني انخفاض ما يمكن أن نذهب إليه (وهذا بالنسبة لكل شخص تقريبا يمر بموازاة الفخذين مع الأرض).

إذا لم يكن الفخذان على الأقل متوازيين ، فلن يساعد ذلك. إذا كنت تعتقد أنه من السيئ أن تكون الركبتان متدنيتين ، فأنت أنت وأي شخص أخبرك بذلك هو السبب في ذلك حكاية قديمة.

أي شخص يعرف جسم الإنسان سوف يخبرنا أن النزول أكثر من موازٍ أكثر أمانًا للركبتين لأن القيام به أعلى يضع كل التركيز على الركبتين و لا يسمح بنقل الحمل إلى باقي الجسم (هذا هو كيف تم تصميم جسمنا).

الوزن الميت

كل تكرار يجب أن يفصل الوزن على الأرض. هذا ما يسمى ب "Deadlift" لأن الوزن "ميت" على الأرض. إذا أردنا أن نلمس الأرض ونرتفع في الإحماء ، ولكن ليس في السلسلة الفعالة.

الصحافة العسكرية

يقف فوق الرأس. إن دعم الوزن فوق الرأس هو تمرين أساسي يحفز الجسم بأكمله.

يمكن أن تكون الصحافة المرفقة بديلاً فعالاً.

حذار من أسفل الظهر ، استخدم حزام التدريب إذا كان لديك واحد ضعيف.

Remos

يجب أن تكون 90 درجة ويتم القيام به بشكل حيوي (تسريع الوزن نحو الجسم ، وليس الرجيج ولكن السرعة المتزايدة باستمرار).

يجب أن تعرف كيف تفعل التمارين قبل البدء.

من الأفضل أن نبدأ بالضوء ونتعلم و لا نقوم بتضمين تمارين جديدة بالنسبة لنا وأننا سوف نتدرب قريباً من حدودنا دون أن نمارسها من قبل. هذه هي الطريقة التي تؤذي نفسك بها.

تمارين الجسم الأساسية تحمّل الجسم كله وفعالة للغاية ، وإذا كان لدينا رابط ضعيف ، فسيظهر الضوء.

إذا لم يتم تدريب التمرين لفترة كافية يمكن للوصلة الضعيفة أن تجعلنا نجرح أنفسنا. دعونا نستخدم الرأس

الباقي بين المسلسل

عليك استخدام سرعة طبيعية في التكرار وتأخذ ما تحتاجه بين السلسلات والمسلسلات.

دعونا لا نكون كسولين ، ولكن لا تتعجل سواء.

ربما في سلسلة الاحترار الأخف ، سنستريح دقيقة واحدة ، ولكن في معظم المسلسلات سوف يكون الباقي بين 2 و 5 دقائق بدقيقتين للمسلسل السهل نسبياً و 5 للمجموعات الثقيلة جداً في التحضير لسلسلة أخرى تتطلب جهدًا كبيرًا نعلم أنه سيستنفدنا.

يمكنك تحمل حد 5 دقائق لبعض الوقت عندما نكافح حقًا بالقرب من الفشل في الأسابيع التي نتغلب فيها على السجلات الشخصية ، عندما لا يكون لدينا اليقين بأننا سننجح في القيام بالتكرار السابق لسلسلتنا الأخيرة.

حمية

يعتمد على ما إذا كنا نريد اكتساب العضلات أو تفقد الوزن. للحصول على العضلات يجب أن يكون هناك فائض من السعرات الحرارية. كثيرون ، وخاصة لاعبون كمال أجسام ، مخطئون في هذه المرحلة.

إذا كان هناك فائض من السعرات الحرارية والتدريب سيئ ، سنزيد الوزن. اكتسب عدد قليل من الذين أنهوا البرنامج دون اكتساب الوزن ، ما يكفي من القوة وكان بالفعل رقيقة جدا قبل أن تبدأ.

لم يحصلوا على الدهون أو العضلات (لم يكن هناك فائض من السعرات الحرارية أثناء التدريب).

لا يوجد شيء يمكن أن يفعله أي برنامج إذا لم نأكل.

إذا كان الهدف هو الحصول على عضلات أو الحصول على قوة وكبيرة ، فمن الأفضل أن تأكل ماكدونالدز ودجاج كنتاكي فرايد طوال اليوم من عدم تناول الطعام الكافي حتى إذا كان الطعام نظيفًا (وهذا الأخير هو بالتأكيد أكثر صحة ، ولكن إذا كنت لا تأكله بما فيه الكفاية لا يوجد شيء لاستخدامه في النمو).

ليس للمبتدئين

هذا ليس برنامج للمبتدئين. إذا كنا مبتدئين ، فسوف نحرز تقدمًا أسرع مع تقليل عبء العمل وبرنامج المبتدئين.

متقدم

بعد فترة ، لا يعمل التقدم الخطي كذلك.

نريد أن نجعل البرنامج أطول فترة ممكنة ، أي إعادة تعيينه والعودة إلى متابعة سجلنا ، أو تغيير بعض التمارين ، أو نطاق التكرار ، أو أي شيء آخر من أجل تحقيق المزيد من التقدم.

في النهاية سيصبح من الواضح أن النظام لا يعمل بعد الآن وسيتعين القيام بشيء مختلف.